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Massage interne et autres bienfaits de la respiration abdominale

12 avr 2016 | Autour du massage, Comment masser | 2 commentaires

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Inspirez… Expirez ! Oui, mais comment ? Il y a deux manières principales de respirer : la première est la respiration thoracique, que nous effectuons sans y penser (fonction végétative) et la seconde est la respiration abdominale, parfois appelée respiration ventrale ou respiration diaphragmatique, une forme de respiration consciente et volontaire et qui a de nombreuses vertus.

La respiration thoracique est celle que nous pratiquons par défaut depuis la naissance. D’ailleurs, cette première inspiration, celle qui nous fait déployer nos poumons et les remplir d’air pour la toute première fois, nous fait un mal de chien et nous fait pleurer de douleur ! Belle arrivée sonore qui ravit notre entourage… Après, nous n’y faisons plus spécialement attention (même pas mal !). C’est notre système nerveux végétatif qui contrôle tout ça sans que nous ayons besoin de pensées conscientes.

La respiration abdominale, elle, ne peut s’effectuer que volontairement, car il s’agit de faire gonfler le ventre en inspirant et de le creuser en expirant. Cet exercice est préconisé en yoga, en sophrologie, en Qi Gong, pour le chant, le théâtre et dans de nombreuses autres disciplines. Il permet de faire travailler le bas des poumons et de les amener à utiliser leur pleine capacité, jusqu’aux moindres petites bronchioles et alvéoles pulmonaires. Il s’agit de générer consciemment une respiration calme, profonde et régulière qui apaise tout l’organisme.

 

Bienfaits de la respiration abdominale

En dehors de faire travailler vos abdos, cette pratique a de nombreux avantages :

 

Massage interne

Le fait de pratiquer la respiration abdominale permet de se faire un massage interne des organes 😉 Ce qui est pratique, c’est qu’on n’a même pas besoin des mains et que du coup, cela peut être fait vraiment n’ importe où et à n’importe quel moment ! Encore plus de liberté que pour les massages socialement corrects à pratiquer dans les lieux publics !

En faisant travailler votre diaphragme pour cet exercice, vous allez tonifier vos muscles abdominaux et lombaires, favoriser la vascularisation et donc la souplesse et la tonicité de votre peau du ventre et « masser » vos organes digestifs. Le fait de donner plus de place à ces derniers lors de l’inspiration, puis de les obliger à être resserrés lors de l’expiration, opère une action de pompage qui « réveille » votre estomac, votre foie, votre pancréas, votre vésicule biliaire et vos intestins et favorise ainsi le transit intestinal.

Cette pratique est donc toute indiquée en complément des bons réflexes pour vous alimenter et d’un automassage du ventre !

 

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Oxygénation

Le fait de mieux utiliser votre capacité pulmonaire et le bas de vos poumons va fortement augmenter l’oxygénation de votre sang, ce qui va à la fois soutenir vos efforts physiques, mais aussi améliorer votre confort, votre sommeil, l’utilisation de votre cerveau (donc votre concentration) et le fonctionnement de tous vos organes internes. S’oxygéner régulièrement en pratiquant la respiration abdominale aide également à garder une peau saine et à lutter contre le vieillissement cutané. En effet, un bon taux d’oxygène permet la création de collagène, qui est un soutien structurel important de la peau. L’oxygène aidera aussi au renouvellement des cellules, notamment pour la cicatrisation. Cette oxygénation par la respiration abdominale est aussi un très bon antidouleur naturel.

En complément de cet exercice de respiration, voire juste avant, n’oubliez pas d’aérer votre lieu de vie (et/ou votre lieu de travail !) tous les jours afin de réduire le taux de dioxyde de carbone dans l’air et de permettre à davantage d’oxygène tout neuf d’entrer dans vos poumons ! Cela à côté d’une petite balade quotidienne à l’extérieur si vous passez vos journées enfermé(e), bien sûr !

 

Cohérence cardiaque

Comme vu ci-dessus, cette respiration abdominale sollicite beaucoup mieux votre capacité pulmonaire, de par le gonflement du bas des poumons, zones souvent sous-employées, notamment dans nos vies de sédentaires. Mais ce n’est pas tout ! Ce mode de respiration volontaire peut aussi aider à atteindre l’état de cohérence cardiaque, qui vous aide notamment à lutter contre le stress et l’anxiété.

Ralentir et réguler son rythme cardiaque grâce à cet exercice respiratoire permet d’être plus serein et d’inverser les rôles : c’est votre cœur qui influe sur votre cerveau et non l’inverse. C’est le Dr David Servan-Schreiber qui a popularisé en France le concept de cohérence cardiaque, dans son livre Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse.

 

Cet état, qui se rapproche de la méditation, pourrait également aider à réduire la dépression et la tension artérielle.

Pour atteindre la cohérence cardiaque, il faut effectuer 6 cycles respiratoires par minute, durant 3 à 5 minutes. Autant dire que vous devez prendre votre temps et respirer bien lentement ! 5 secondes d’inspiration, suivies de 5 secondes d’expiration. Pour quelques astuces qui vont vous aider à réguler vos cycles respiratoires, voyez l’article de Sandra sur la cohérence cardiaque. : )

Il est conseillé de faire cet exercice 3 fois par jour, de préférence au réveil, avant le déjeunera et en fin de journée. Les effets bénéfiques se feraient ressentir en moyenne pendant 5 heures. Nous n’avons pas encore testé avec suffisamment de régularité mais déjà, qu’est-ce qu’on se sent bien dès la première fois !

 

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Battement de cœur représenté dans une aquarelle de Cynthia

 

Déplacement du Chi depuis le centre cérébral vers le centre abdominal

Dans les pays occidentaux, nous avons tendance à beaucoup intellectualiser les choses et donc à concentrer notre énergie vitale (Chi) au niveau du cerveau. Eh bien la respiration abdominale va aider à équilibrer le Chi en lui permettant de descendre dans l’abdomen, ce qui permet d’être plus ancré dans l’instant présent et de ressentir plus de vitalité lors des activités quotidiennes.

C’est aussi pourquoi il est conseillé de faire cet exercice de respiration abdominale avant de donner un massage Shiatsu. En effet, l’énergie accumulée dans le ventre va aider à effectuer ce massage tout en souplesse, sans mobiliser avec excès sa propre capacité musculaire. Ce massage sera alors effectué sans tension et l’échange d’énergie sera autant bénéfique pour le masseur que pour le massé !

 

Comment s’installer pour la respiration abdominale ?

Vous pouvez être debout, assis, ou allongé sur le dos avec la tête légèrement surélevée.

Asseyez-vous :

  • Soit sur une chaise, avec le dos droit et les pieds bien à plat au sol
  • Soit au sol avec les fesses posées sur vos talons, comme s’assoient les japonais (si cela ne vous fait pas mal aux genoux)
  • Soit au sol en tailleur, avec les fesses surélevées sur un coussin ou une couverture pliée. Pour un confort optimal, les coussins de méditation sont tout indiqués. On a eu l’idée d’une alternative intéressante qui consiste à s’asseoir sur la première marche d’un escalier en croisant les jambes en tailleur plus bas devant soi. 😉

Comment effectuer la respiration abdominale ?

 

Rôles du visage

Les inspirations seront prises par le nez et les expirations seront faites par la bouche, positionnée comme pour siffler. Ainsi, peu d’air s’échappe à la fois et cela permet de faire durer l’expiration et de contracter le ventre.

 

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Position des mains

Posez le dos d’une de vos mains en travers du bas de votre dos, sur vos lombaires, juste au-dessus du sacrum et la paume de votre deuxième main sur votre bas ventre. Votre bassin doit être bien droit et non basculé en avant ou en arrière. Si vous êtes en position allongée, vous placez une main sur votre bas ventre et une main sur votre estomac.

 

Travail du diaphragme et des muscles abdominaux

Inspirez en gonflant l’abdomen en commençant par le bas (entre le nombril et le pubis), puis expirez en rentrant le ventre. A l’inspiration, votre diaphragme pousse vos organes vers le bas et vos muscles abdominaux les tirent vers l’avant. A l’expiration, votre diaphragme remonte et vos abdominaux se contractent vers l’intérieur. Votre nombril doit être rentré au maximum de vos possibilités. Vos muscles abdominaux ne sont donc pas relâchés à l’expiration, puisqu’ils poussent les organes vers l’arrière, vers les lombaires.

 

Rythme de respiration

Pour le rythme que vous allez donner à cette respiration, vous avez plusieurs possibilités.

  • Vous pouvez choisir les cycles de 10 secondes expliqués ci-dessus pour atteindre la cohérence cardiaque.
  • Vous pouvez pratiquer le 3/2 6/2 comme en sophrologie (soit des cycles de 13 secondes) : comptez jusqu’à 3 en inspirant, bloquez l’air pendant 2 secondes puis expirez en comptant 6 secondes et faites une autre pause de 2 secondes. Même si vos secondes ne sont pas exactes, ce n’est pas grave ! Vous trouverez peu à peu le bon rythme et cela amènera le calme en vous. Vous pouvez également intercaler quelques cycles respiratoires classiques (inspiration et expiration de durées égales) entre les cycles 3/2 6/2.

 

Posture

Inspirez doucement sans lever les épaules : celles-ci doivent rester détendues. N’inspirez pas trop fort d’un coup, ni trop rapidement. Faites comme si vous souhaitiez sentir les effluves d’une fleur. Si vous respirez trop fort ou trop vite, vous risquez la suroxygénation et les vertiges qui vont avec !

 

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Notre nièce respirant une fleur à Kew Gardens en 2013

 

Durée de la respiration abdominale

Essayez d’y consacrer 3 fois 5 minutes par jour. Si vraiment vous n’avez pas le temps, dites-vous que quelques sessions de 30 secondes à une minute au cours de la journée seront toujours mieux que rien !

Vous pouvez vous fixer de faire au minimum deux sessions allongées (une au réveil et une avant de dormir) et une session debout ou en position assise vers le milieu de la journée. Vous devriez arriver à caler ça sans trop de problèmes !

 

***

Cynthia : moi, j’utilise principalement la respiration abdominale pour oxygéner mon cerveau et comme massage interne pour favoriser mon transit. Cela dit, je pense travailler plus sur la cohérence cardiaque dans les semaines à venir 😉 Pas que je sois spécialement stressée ces temps-ci, mais j’ai une tendance à l’anxiété (estompée grâce à la volonté mais avec des résidus !)

A vous : A quel moment de la journée pratiquez-vous ou pourriez-vous pratiquer cet exercice ? Qu’est-ce que cette technique de respiration abdominale vous fait de mieux ?

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